Veien tilbake til løping

Veien tilbake til løping
(Oversatt fra Chris Johnson, MPT, ITCA, ZerenPT. Oversatt til norsk av Magnus Håmsø, manuellterapeut og fysioterapeut, Movon)

Dette programmet er laget for å hjelpe løpere å komme tilbake til trening etter en løpsrelatert skade. Det presenteres som et rammeverk som kan hjelpe deg å ta gode avgjørelser i møte med smerte og ubehag.

Målet er å utføre hvert nivå to ganger før du går videre til neste nivå. Løpeøktene bør i starten gjøres med en pausegang mellom dragene. Sørg for å varme opp og roe ned med 10–5 minutter rask gange (4,5–6 km/t, armene jobber som om du løper).

Når det gjelder anstrengelse bør du sikte på en opplevd anstrengelse (RPE) på 3/10 (moderat anstrengelse), med mindre annet er avtalt med din terapeut. På dager du ikke løper kan du gjøre andre anbefalte øvelser og driller.

Startpunktet og progresjonen gjennom programmet vil være individuell og avhengig av din unike situasjon, helse- og funksjonsstatus ved oppstart, og hvor godt du tåler treningsmengden. Konseptet med å vurdere opplevd anstrengelse for hver økt (sRPE) brukes for å hjelpe løpere å monitorere treningsbelastning på vei tilbake til konsekvent trening.

‍

Grunnregler for løping med smerter

1. Akseptabel smerte:
   Hvis smerten når du løper er “akseptabel”, holder seg stabil, ikke fører til halting eller endret steg, og går tilbake til normalen innen 24 timer, kan du holde deg på samme nivå inntil du tåler å gå videre.
2. Økende eller uakseptabel smerte:
   Hvis smerten øker under løpet eller blir “uakseptabel”, avslutt økten og kontakt terapeuten din for å drøfte modifikasjoner og neste steg i programmet.
3. Sterk smerte eller halting:
   Hvis smerten øker til det punktet at du må halte under løpet eller etterpå, og/eller må bruke smertestillende eller betennelsesdempende medisiner, avslutt løpetreningen og ta kontakt med terapeuten før du fortsetter programmet.

‍

Modell for å monitorere smerte (NPRS)

Grønt (trygt): Ingen smerte – 2/10
Gult (akseptabelt): 3–5/10
Rødt (høy risiko): 6/10 eller mer

Retningslinjer:
• Smerten kan gå opp til 5/10 under aktivitet.
• Etter aktivitet skal smerten være ≤ 5/10.
• Smerten dagen etter skal være ≤ 5/10.
• Økende smerte og/eller stivhet over flere dager er et faresignal.

(Modifisert fra Silbernagel & Crossley, JOSPT 2015)

Anstrengelse per økt (sRPE)

Skala for opplevd anstrengelse × antall minutter trent = treningsbelastning per økt.

0: Hvile
1: Veldig lett
2: Lett
3: Moderat
4: Litt hardt
5: Hardt
7: Skikkelig hardt
8: Veldig hardt
9: Nesten maks
10: Maksimal anstrengelse

(Modifisert fra Foster et al., JSCR 2001)

‍